Remekül felépített program, sok ember ezen keresztül kezdett komoly edzésbe. Ha nem tetszett volna, nem adjuk ki a Jaffa kiadóval - akikkel például Coach Wade vagy Pavel könyveit magyarul kiadjuk.
Tényleg segítesz a KMZ kiképzésében? És csak abban vagy más alakulatokéban is?
A TEK kiképzési osztályával rendszeresen konzultálunk, de sokkal több, mint szakmai együttműködés, a barátaimnak segítek, hiszen itt StrongFirst és Primal Move edzők is dolgoznak. A KMZ esetén ugyanez a helyzet, van már saját StrongFirst oktató az alakulatnál.
Miket tekintesz a legfontosabb feladatoknak egy harcművész erőfejlesztése során?
Elsősorban a mozgásminőség elfogadható szinten tartása, a stílus mozgásanyagának korrekt elsajátítása, utána a stílusnak, harcművésznek esetleg versenynek megfelelő energia-rendszerek felépítése.
Barbellel elért deadlift maxomat képes vagyok-e növelni, ha a nagyobb súlyos (40kg-48kg) swing-et beveszem az edzésprogramomba? A becsült maximum 210-215 kg.
Igen, mindenképpen. Vagy a súlyt növeled, vagy a kivitelezés sebességét. A saját testsúly harmadával végzett robbanékony alacsony ismétlésszámmal végzett lendítések is sokat segítenek, ezeket érdemes a nagy súlyos gyakorlással keverni.
Milyen hatása van a nagyobb súlyos (48kg) swing-nek a központi idegrendszerre? Számíthatok-e CNS fáradtságra, ha heti 3 alkalommal végzem, 2-3 alapgyakorlatos barbelles erőedzést kiegészítve?
Önmagában a súly itt nem lenne meghatározó, hanem az, amit az intenzitás - volumen - denzitás háromszögben történik. Ha két kemény barbell edzésed volt, két könnyű vagy két könnyű és egy közepes swing gyakorlás még belefér.
Ki a példaképed?
Konkrét személy nincs, van sok olyan ember, akire felnézek, mert nem csak szakmailag követendő amit csinálnak, de emberileg is példaként lehet mások elé állítani őket. Listába nem kezdek, mert valaki kimaradna, és aztán meg én érezném magam rosszul...
Szerinted mi a legkeményebb törzs-gyakorlat?
Talán a lever variációk - ezek azért elég kemények.
Melyik a számodra legkedvesebb eszköz, ill. mozgásforma? Az "attól függ" nem ér.
Barbell deadlift, kettlebell swing. Keverem a barbell, saját súlyos és kettlebell gyakorlatokat, de a deadlift / swing / török felállás megunhatatlan, a saját súlyos erőgyakorlatok pedig szerénységre tanítják az embert.
Mit gondolsz a Street Workout-ról?
Végre valami megmozdult, ideje volt, hogy valami történjen - mert a mostani mozgáshiányos állapot már tarthatatlan. Sőt, van már tervünk ebben az irányban is...
Kettlebell, clubbell, bjj, indian club, saját testsúly, fogáserő, barbell, stb. Én is a sokoldalúság pártján állok. Az angol azt mondja, jack of all trades - master of none. Mi a véleményed, tapasztalatod a sokoldalúságról és specializációról?
Nem is akarok specializálódni, nem vagyok versenyző. A régi idők erősemberei mesteri voltak a saját súlyos, barbelles, kettlebelles testedzésnek, és mellesleg sokan félelmetes birkózók vagy bokszolók voltak. Ebből a szempontból őket követem - de belátom, a mai élsport a korai specializációról szól, csak éppen engem pont az élsport nem érdekel. Ha az ember több irányba is fejlődni akar, akkor nagyon jó mesterekre van szüksége - rengeteg időt lehet spórolni. A youtube akadémia nem nevel mestereket.
Nagy súlyos barbell elölguggolás vagy egylábas guggolás egyre nagyobb kettlebellel, vagy mindkettő? Miért?
Alapvetően az első, persze lehet ezt 1-2 kettlebellel is. Az egylábas guggolás haladó gyakorlat, főleg nagy súllyal - nem árt, ha minden a helyén van, egy kevésbé mobil boka az egész láncot negatívan érinti.
Hol tart most a hazai StrongFirst közösség ahhoz mérten, amit az induláskor megálmodtál és mik a jövőbeli elképzeléseid ezzel kapcsolatban?
Előrébb, mint valaha reméltem. A kettlebell - amikor behoztam az edzésformát - teljesen ismeretlen volt itthon. Ma már ismert, kedvelt és talán elismert is. Bízom benne, hogy pont addig növekszünk, amíg minőség is tartható, és leszek olyan bölcs, hogy belássam, ha a minőség a mennyiség rovására megy.
Mit gondolsz arról, hogy "az attól függ"? A kérdés komoly, a kérdező nem kíván vicceskedni.
Van, hogy ez az egyetlen jó válasz, de néha ki kell mondani az igazságot.
Mit gondolsz arról, hogy sok ember szerint még mindig a testépítés a mainstream és a kettlebell még mindig divat?
Már rég nem valami ellen, hanem valamiért dolgozom. A bell szívügy.
Mi a kedvenc könyved?
C.S. Lewis - Mere Christianity.
A lehetőségekhez képest próbálok tisztán és egészségesen táplálkozni - vagyis termékek helyett ételt enni Ha nem utazom ez tartható, utazás közben vannak kompromisszumok. A csoki / cukor nem hoz lázba, ha gabonafélét eszem nem tudok jól edzeni és regenerálódni. Érdemes belátni, hogy ki kell tapasztalni mindenkinek, mire reagál rosszul, és ezeket el kell hagyni - erre nincs könyv, szabály, hacsak az nem, hogy mindenki más.
A hasat mindennap lehet edzeni?
Persze. Van ugye a deadlift, swing, plank, front lever. De most komolyan - a has edzése korántsem olyan fontos, mint sokan hiszik. Én is látom az edzőteremben ami mellettünk van, amikor az emberek a római padon a fejüket előre szegve a tenyerüket a tarkójuk alá támasztva százasával végzik a felüléseket. Komolyan, nekem fáj.
Milyen a jó edző?
Akihez az anyukád is leküldenéd edzeni. Az edző nekem több, mint egy ember, aki megírja az edzéstervet, és a hátad mögött azt ordítja, hogy meg tudod csinálni. Ezt ma már egy telefonos aplikáció is tudja. Olyan ember, aki szakmailag és emberileg is követendő, aki velem együtt fejlődik, aki bevallja, ha nem tud valamit. Aki alázattal dolgozik, és ezért tiszteletet kap. A hűség, becsület, tisztelet norma kellene hogy legyen az edzőtermekben is. Én tisztelem az edzőimet - mindent amit tudok tőlük tanultam.
Nagyon hosszú ideje nem tudok javítani a plusz súllyal húzódzkodásomon, mit tudsz mondani?
Hát ez kevés információ ahhoz, hogy az ember valóban okosat tudjon mondani.
Lehetséges az egykezes kézállásból nyomás?
Nekem nem. Ha lementem volna 65-67 kiló köré, talán. De akkor meg mi lett volna a guggolásommal? Nem beszélve arról, hogy 65 kilósan szétszednek a tatamin, így preferálom a mostani 76 kilót.
Erőedzéshez milyen fontos a táplálkozás?
Most persze azt kellene mondani, hogy táplálkozás a 80%. Majd ha valaki megmutatja azt a kutatást, ahol ez kijött, szívesen mondom én is. Tény, baromi fontos. Ahogy tény az, hogy többség elképesztő dolgokat eszik meg, és vár tőle pozitív változást. Ha mást nem is, javaslom a Tökéletes Egészség Diéta elolvasását. Nem a követését, ezt mindenki döntse el maga.
Szerinted mi az a szint ahova mindenkinek el kell tudnia jutni (felhúzás, fekvenyomás, guggolás, húzódzkodás, mellről nyomás, kézállásból nyomás, kettlebell gyakorlatok)?
Férfiak esetén a saját testsúlyhoz képest: 2x deadlift, 1.5 guggolás, 1.5 fekvenyomás, 100 snatch 5 perc alatt, 1 ismétléses húzódzkodás a saját súly felével, mindkét kézzel saját súly felével egy TGU, 10 nyomás kézállásban falnál elérhető 2-3 éven belül. 20% plusz - mínusz eltérés lehetséges, természetesen. Nyilván ezzel sokan nem értenek majd egyet, a lista szubjektív.
Többször előfordult velem, hogy "A súly" felhúzásnál platót jelentett. Féltem tőle, beletörött a bicskám. Visszavételt követő felépítés után (1 hónappal később) ugyanúgy a pszichém akadályozott meg a sikeres emelésben. Miként tudom "megacélozni" a "szellemet", hogy maximálisan támogassa a fizikai erőkifejtést? Mentális tréning?
Mindenképpen mentális tréning, vizualizációs technikák. A legjobb könyv ebben a témában: Judd Biasiotto: Psych.
Mi a kedvenc gyakorlatod? És melyik az, amelyiket a legkevésbé szereted csinálni?
Swing a kedvenc. Futni utálok.
Milyen Pavel és Dan John személyesen?
Pavel a programokon szuper szigorú - magánemberként ennek pont az ellentéte, jókat lehet vele mókázni. Dan egy egészen elképesztő figura, olyan karizmatikus tanár, akiből nem sokat ismerek.
Hogy haladsz a bjj tanulmányaidban?
Alázattal. Lila öves Carlson Gracie tanuló vagyok, Sztraka Mihály vezetése alatt. Már ezt sem terveztem, egyszerűen csak tetszik a bjj, bízom benne, hogy a sok gyakorlásnak van eredmény.
Mi a véleményed a CrossFitről? A cikkedet olvastam róla.
Ha jól csinálják az egyik legjobb edzésforma, és itthon van pár igen tehetséges, felelősségteljes edző, lásd Radnai Tamásék, Nyíri Laciék - most csak azokat említem, akiket edzőként is ismerek. Jó edzőt kell választani, ez itt is, máshol is fontos.
Mi motivált abban, hogy ezen az úton haladj?
5 éves korom óta megszoktam, hogy sportolok, nem tudok mást tenni, egyrészt szokás, másrészt hivatás. Jó edzőim voltak egész életemben.
Akik ismernek tudják, hogy alapvetően elég nyugodt ember vagyok. A speciális egységekkel dolgozva megtanultam, hogy vannak az élet-halál kérdések, és minden más. A problémák többsége nem élet-halál kérdés, így van idő arra, hogy nyugodtan kezeljük.
Mindig megfogadtad a nálad tapasztaltabbak szavát, vagy inkább kockáztattad a bukás lehetőségét, hogy tapasztalatot, vagy új ismereteket szerezz?
Szinte mindenkit meghallgatok, a mestereimre figyelek, de én döntök. Kockáztatni kell, fontos, hogy embernek legyen bent tétje a játékban, különben nem lesz motivált a kemény munkára.
Mi vezetett rá a Primal Move 'megalkotására'? Sokáig tesztelted a rendszert?
Teszteltük, mert ez is csapatmunka. Az FMS mozgásminta szűrő programnak kerestünk gyakorlati alkalmazást, és szerettük volna megoldani a bemelegítést is az edzéseink számára. Közel 2 év volt, mire minden összeállt.
Sör, vagy bor?
Kávé.
Pacal, vagy pincepörkölt?
Pacal. De ha van szabadon választott, akkor a kolbász és persze a steak.
Ami engem érdekelne, az a fogáserő fejlesztésének, eltúlzásából származó könyöksérülések prevenciójára vonatkozó tapasztalataid: Ismeretes, hogy sok időt szentelsz a fogáserőd fejlesztésére. Ha rehabról, vagy prevencióról van szó és a kézhát inainak az erősítéséről, akkor mi az optimális terhelés? Milyen ismétlésszámokkal érdemes dolgozni, valamint mi az a gyakoriság (mondjuk a befőttes gumival végzett gyakorlatoknál, vagy ujjbegyen végzett fekvőtámaszoknál), amellyel, jó eséllyel minimalizálható a túlerőltetésből, gripper-használatból származó könyöksérülések/túlerőltetés?
Éppen ezért sokféleképpen edzem a marokerőt: rolling thunder, clubbell, gripper a fő irány, és eddig ezektől sosem volt túlhasználatból adódó sérülésem. Az én könyököm a húzódzkodás terheli meg nagyon, így jó ideje csak gyűrűn húzódzkodom, vagy ez a húzódzkodásom többsége. Az ismétlésszám megint érdekes kérdés, mert ez önmagában nem értelmezhető. Egyrészt a Bondarchuk-féle magas edzésfrekvencia elvét vallom, másrészt a Francis magas-alacsony intenzitást látom követendőnek, magyarán vagy keményen, vagy lazán gyakorlok. Ha tehét a max erő a cél, akkor jellemzően marokerő esetén is - legyen most a gripper a példa - a 6x2, 5x3, 5x2, 4x3 ismétlést használom maximális erő miatt, és a kocsimban vagy egy könnyű gripper, ezt napközben ráérősen nyomogatom. Az marokerő-állóképességre brazil jitsu a megoldás az esetemben.
Max fogáserő fejlesztésnél milyen protokollt követsz?
Heti 3-5 rövid gyakorlás, és napközben/hét közben könnyű gyakorlás. A célom most a rolling thunder 90 kilós elemelés, és a COC 3-as összenyomása. Ennek megfelelően minden nap van valami a marokerőt érintő tevékenységem, például nem csinálok elemelést váltott fogással, hogy itt is kapjon a fogáserő.
Szedsz-e plusz vitaminokat, és táplálék-kiegészítőket?
Egyre kevesebbet. Télen D3 és K2 vitamin. Nyáron ezek sem. Jó ideje elhagytam minden tápkieg fogyasztást, és meglepő módon másnap is felkelt a nap.
Mennyire tartod fontosnak egy erősportolónak az étkezéseken kívüli szénhidrát-fehérje-vitamin bevitelt?
Rendesen kell táplálkozni, ha pedig kiegészítésre lehet szükség, akkor szakemberhez kell fordulni. Én nem vagyok táplálkozási szakember, ezen a területen lelkes amatőrnek tartom magam.
Szerinted 170 centiméterhez mekkora a reális testsúly esztétikus izomzattal? Te magad milyen magas és milyen súlyú vagy? Csak a példa kedvéért.
Messze nem vagyok ideális a 175 cm magasságommal és 76 kilós súlyommal. A kérdés az, mi a cél. Ha maratonra készülsz, ez baromi sok, ha testépítőnek, nagyon is kevés.
Galba Zsolt
 |
 |
