Hogyan periodizálod, az általad használt edzés-modalitásokat (kettlebell, saját testsúly, erőemelés, stb.)?
Nem teszek különbséget az eszközök között, az összeset egy átfogó, holisztikus program részeként használom. A kettlebell és a saját súlyos gyakorlatok összetartoznak, mint a bacon és a tojás, azaz egyszerűen követem a 80 %-os szabályt és egyszerre dolgozom velük. (Az eredményeid 80%-a, a tevékenységeid 20%-ából ered.)
Szeretném az elemelésemet (deadlift) fejleszteni. Mit gondolsz, a hibrid (tehát kevert edzés, kettlebell, saját testsúly) edzés, hogyan tudná a célomat támogatni?
Az a tapasztalatom, hogy az elemelés fejlesztésének a legjobb módja, ha minél gyakrabban csinálod (high frequency training). Egy héten többször, közepesen nehéz terheléssel, sok könnyű ismétléssel. Egyszerűen az elemelés technikájának fejlesztése rengeteget segít, tehát sok minőségi ismétlés bezsebelése a legjobb mód. Azt mondanám, némi nagysúlyos swing az edzés végén szintén hasznos lehet.
Hány palacsintát tudsz egyszerre megenni?
Igaz történet, egyszer kidobtak egy IHOP étteremből, amikor korlátlan palacsinta akció volt, szóval soha nem fog kiderülni.
Milyen ember Paul "Couch" Wade?
Személyesen soha nem találkoztam vele, de többször is érintkeztünk már, és pozitívan értékelte a tevékenységemet.
Sziklákat is emelsz. Mit javasolsz azoknak, akik elkezdenék?
A kövekkel kapcsolatban szerintem a magas emelvényre pakolás a király. Durván megdolgozza a hátsó izomláncot és a karokat.
Szerinted releváns a régi erősemberek gyakorlatainak művelése napjainkban?
Úgy vélem, sokak számára értelmetlen, és elfeledett is, mégis hasznos lehet ínyencek számára. Szerintem a felelevenítésük sokaknak nagy előnnyel járna az erő és flexibilitás szempontjából.
Egykezes kézállásból nyomás
A dupla beast-nyomást (2x48 kg kettlebell) - más gyakorlatok mellett - teljes terjedelemben (parallette-en) végrehajtott kézállásban nyomásokkal és súlymellényben végzett hagyományos kézállásban nyomásokkal érted el. Nem javaslod, hogy a 100 kg körüli atléták ez utóbbit extra súllyal gyakorolják. Miért?
Véleményem szerint, ha egy atléta ilyen testsúllyal képes egy teljes terjedelemben végrehajtott kézállásban nyomásra, teljes mértékben megérett az extra súlyra. Ez határozottan fej fölötti munka fejlesztésének kiváló módja.
Van példaképed? Ki az?
Hosszú idő óta kedvelem Ross Enamait munkásságát. Ő egy igazi atléta, nem egy internethuszár! Az Infinite Intensity című könyve még így, évekkel később is nagyszerű.
Tudjuk, hogy dolgozol az egykezes kézállásban nyomáson. Lehetséges a gyakorlat?
Szerintem lehetséges, olyanoknak, akik komoly múlttal bírnak az akrobatika és a kézen való egyensúlyozás terén. És akik kicsit kevesebb súllyal bírnak a lábaikon, mint én.
Mit gondolsz a Street Workout versenyekről? Gondoltál már rá, hogy indulj valamelyiken?
Szerintem a Street Workout versenyek fantasztikusak és nagyszerű atlétikus teljesítményt vonultatnak fel, de ennyire nem érdekelnek. Jobban vonzanak a Skót Felföldi Játékok vagy a jiu-jitsu.
Max a Felföldi Játékokon
Mindenkinél előfordulnak hullámvölgyek, jobb és rosszabb napok. Téged mi mozgat, mi motivál, hogy leküzd az edzésben, életformádban fellépő mélypontokat?
Nem motiválódással küzdöm le őket, kicsit máson, kicsit másképp dolgozom tovább. Ha mélypontra kerülök, elindulok másfelé. A lényeg, hogy ha másban is, de valahogy előre haladjunk, maradjunk mozgásban.
Szerinted milyen arányban érdemes elosztani a súllyal illetve a saját testsúllyal végzett edzéseket?
Szerintem a felsőtestre alapvetően jók a saját testsúlyos gyakorlatok, az alsótesthez viszont súly kell.
Melyik saját testsúlyos, és súllyal végzett gyakorlatokat preferálod? Melyikek szerinted a legfontosabbak?
L-tartásból kézállásba nyomás. A power snatch-et is szeretem. A kézenállás és az elemelés (deadlift) kulcsfontosságú a többségnek. Rengeteg előnye lesz, ha csak ezeket beépítik edzéseikbe.
Mit gondolsz a Fegyencedzésről?
Kezdők számára kiváló könyv, következetes progressziót vázol teljesen nulláról.
Mit, hogyan, és miként eszel? Táplálék-kiegészítők?
Valódi ételeket eszem az esetek 90%-ában, és nem görcsölök a többivel. Szerintem az ételek minősége fontosabb minden másnál.
Milyen gyakran edzel és mennyi ideig? Mennyi idő alatt sikerült ilyen magas szintre eljutnod? Milyen sportmúlttal bírsz? Mik a jelenlegi edzéscéljaid?
Sokáig fociztam, és amikor abbahagytam, nagyon gyenge voltam. Nem tudtam húzódzkodni és a lábujjamat se értem el. Néhány éve thai-boxolok és jiu-jitsuzom. A célom 20 kézállásban nyomás fal nélkül.
A beast kinyomásához milyen testsúly szükséges?
Szerintem bárki, aki 75 kilónál nehezebb, jó eséllyel megszelídítheti a bestiát, a megfelelő edzéssel.
Hogyan építhetünk erőt és (erő-)állóképességet a harcművészetekben?
Alacsony intenzitású erőedzés és sok gyakorlás a harcművészetedben. Ez a kulcs.
Segíthet a rúddal való katonai nyomás a kézállásban nyomás, illetve a fekvenyomás a fekvőtámasz fejlesztésében ( nő, 60 kg súlyú, nyomás 27 kg x 8 ismétlés, a cél a kézállásban nyomás)?
Igen, mindkettő segíthet, de más a mozdulat, szóval a célgyakorlaton is dolgoznod kell.
Hogyan periodizálnád a saját testsúlyos alapgyakorlatokat és az alapvető súlyzós gyakorlatokat, a fejlődést fenntartva, de elkerülve a túledzést?
Próbálok egész évben foglalkozni az alapvető gyakorlatokkal, csak akkor tartok szünetet, ha kiégést tapasztalok. A trükk a 80%-os szabály alkalmazása.
Természetesnek tartod a kifordulást (nem kicsavarodást) az egykezes fekvőnél?
Igen, szükségszerű a súlypont eltolása, különben felborulsz.
Szereted a Street Workoutot? Ismered a Street Workout példaképeket? Például Frank Medrano-t, Hannibal for King-et, Dennis Minin-t?
Szerintem nagyszerű. Évek óta szeretem nézni a gimnasztikát. Csak egy kis régi vágású lábedzést hiányolok, és az akrobatikát, pl. szaltókat.
Max "Beast" nyomás közben
Mi a véleményed a Girevoy Sportról, illetve az ott alkalmazott technikák egészségre gyakorolt hatásáról?
Szerintem brutális GS atléták vannak. Gépek! Véleményem szerint vannak jobb módszerek is a fittség megszerzésére, melyek nem rontják a testtartást és izgalmasabbak is.
Mit gondolsz a pusztán esztétika-motivált sportolásról?
Semmi baj, ha valaki jól akar kinézni, de miért ne érjük el mindkettőt?
Mi a véleményed a CrossFit Games versenyekről, és gondolkoztál-e azon, hogy indulsz valamelyiken?
Szerintem van jó és rossz oldala is. Úgy vélem, az egyetlen baj, a megszállottság, hogy mindent gyorsabban csináljanak. Nem tervezem a versenyzést - mivel nem használok doppingot, nem hiszem, hogy tudnék úgy edzeni, hogy nyerjek. Nem szeretek versenyezni az edzésben.
Mi a véleményed a világmindenségről, meg mindenről?
Karma és hedonizmus: légy kedves az emberekhez és élvezd az életet, amennyire csak tudod!
Van e tanítványod? Őket, hogy választod ki? Mit tennél egy nehezen fejlődővel?
Lehet bárki, aki tanulni akar, és nem vitázik velem. Nehéz súlyok, magas ismétlésszám és sok kaja.
Szerinted mi az a szint ahova mindenki el tud jutni? Férfi-nő külön.
Minden férfinek fel kell tudnia emelni (deadlift) a testsúlya két és félszeresét, nőknek kétszeresét. Minden nő képes lehet 8 húzódzkodásra, a férfiak pedig közel 20-ra.
Mennyit pihensz, mennyit tartasz ideálisnak? A passzív pihenő mellett hogyan regenerálódsz?
Az épphogy elég pihenő az ideális, ne vesztegesd az időt! Szeretem a flow-jellegű mobilizáló munkát (movement flow mobility work), ez mókás és segít gyorsabban regenerálódni.
Flow munka Max módra
Mi a véleményed a nyújtásról? Egyetértesz-e a Fegyenedzés 2-ben említettekkel, miszerint a passzív nyújtás sérülékennyé tesz?
Szerintem az edzés elenyésző része legyen passzív nyújtás, hogy javítsa az aktív mobilitást. Az a rossz ötlet, ha KIZÁRÓLAG passzív nyújtást végzünk. Minél többet mozogsz, annál jobban mozogsz.
Galba Zsolt
 |
 |
